Súvisí sila svalov s ich veľkosťou? - Ako nabrať svaly zvýšením sily!

Súvisí sila svalov s ich veľkosťou? - Ako nabrať svaly zvýšením sily!

Sú silné svaly veľké? A naopak, sú veľké svaly aj silné? Na túto tému bolo a je napísaných mnoho článkov. Aj kniha ZA SVALMI A SILOU rozoberá túto tému v jednej z jej kapitol. V každom prípade je očividné, že svalová sila úzko súvisí so svalovou veľkosťou a naopak, avšak do akej miery, to je značné ovplyvnené viacerými faktormi. A tými najhlavnejšími faktormi sú genetika ( pákové pomery, svalové úpony a iné), spôsob a typ trénovania (počet sérií, opakovaní, odpočinkových prestávok medzi sériami a odpočinkových dní medzi jednotlivými tréningami) a stravovanie (množstvo kalórií a bielkovín).

Sila svalov a ich veľkosť súvisí, aj keď v odlišnej miere, a to bez ohľadu na to, či ide o kulturistu alebo powerliftera. A pokiaľ ide o powerlifting, tak tam nepovažujem za silu svalov to, čo dokážu powerlifteri zvládnuť s mechanickým podporným výstrojom, ako sú sťahovacie triká, dresy, pritesné opasky či bandáže alebo neúplný rozsah pohybu. Okrem skutočne extrémnych prípadov niektorých, geneticky zvláštnym spôsobom obdarených ľudí, nenájdete nikoho, počnúc súťažnými, končiac kondičnými kulturistami, kto by nemal k svalovej sile primerane rozvinutú svalovú veľkosť. A dokonca aj tí, ktorí tvrdia, a často sú to práve súťažní kulturisti, že nikdy nedvíhajú ťažké váhy a zameriavajú sa iba na pumpovanie, majú silu svalov omnoho väčšiu než akú používajú pri tréningu.

Dole sú pripravené tabuľky, ktoré sú akýmsi čisto hypotetickým porovnaním svalovej sily a svalovej veľkosti. Boli zostavené na základe porovnávaní na viacerých kulturistoch, súťažných aj kondičných.

Drep bol a je považovaný za kráľa cvikov a v minulosti (pred érou sofistikovaných strojov) boli drepy prostriedkom, a to veľmi účinným, na zvyšovanie telesnej hmotnosti. Ale pozor, nešlo o zvýšenie hmotnosti prostredníctvom tuku a prejedania sa. Zvýšenie sily v drepe bolo sprevádzané zvýšením svalovej telesnej hmotnosti, a to nielen na stehnách a zadku. A keďže je nepravdepodobné, aby človek, ktorý váži cez 100kg čistej, podotýkam, čistej svalovej hmoty, mal paže 39cm a hrudník 105cm, tak telesná hmotnosť súvisí aj so svalovými objemami, a to po celom tele.

Táto prvá tabuľka porovnáva drep s telesnou hmotnosťou a obvodom paží, a to v závislosti od telesnej výšky.

1. Pozor, hmotnosť v tabuľke predpokladá percento tuku okolo 12%. Ak máte vyššie alebo nižšie percento tuku, je nutné k danej hmotnosti v tabuľke prirátať alebo od nej odrátať množstvo tuku v kilogramoch. Napríklad, ak vážite 90kg a máte 17% tuku, je nutné odrátať 5% z hmotnosti, aby vám vyšiel výsledok pre porovnávanie s tabuľkou. V tomto príklade je to 4,5kg, čiže vaša hmotnosť pri 12% tuku by činila 85,5kg.

2. Pozor, výkon v drepe je predpokladaný na 6 technicky správnych opakovaní s hĺbkou drepu, kde sú stehná tesne pod paralelou s podlahou. A bez akéhokoľvek podporného výstroja (to znamená žiadne sťahovacie trika, dresy, bandáže, opasky a bez dopomoci). Čiže čistých presne 6 hlbokých drepov vlastnými silami, samozrejme po adekvátnom rozcvičení.

Tabuľka 1

Ďalšia tabuľka porovnáva tlak na rovnej lavici čiže benchpress s obvodom paží. Áno, viem, ako môže tlak súvisieť s bicepsmi, pýtate sa. Tabuľka predpokladá, že vkladáte do tréningu benchpressu rovnaké úsilie ako do tréningu príťahov k pásu alebo príťahov k hrazde. Taktiež nezabúdajte, že triceps, ktorý je silne zaťažovaný pri všetkých tlakových cvikoch, je väčší ako biceps a teda tvorí o niečo väčšiu časť jeho objemu. A samozrejme, tabuľka je určená predovšetkým kulturistom a tým powerlifterom, ktorí trénujú tak, aby mali vyváženosť nielen svalovú, ale aj silovú.

1. Pozor, rovnako ako pri prvej tabuľke, tak aj tu sa predpokladá hmotnosť s približne 12% telesného tuku.

2. Pozor, výkon v tlaku v tabuľke je predpokladaný na 1 až 3 technicky čistých opakovaní, bez pomocného výstroja, dopomoci či odrážania.

Tabuľka 2

Na záver chcem len dodať, že uvedené tabuľky sú len pokusom o porovnanie sily a svalovej veľkosti, teda aj hmotnosti. Verím, že mnohí z Vás zapadnú do tabuliek celkom presne. Tak či onak, nie je možné poprieť, že svalová veľkosť súvisí so svalovou silou, a preto by tréningy tých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť a objemy svalov mali byť zamerané na systematické zvyšovanie sily. Tých z Vás, ktorí  nezapadli aspoň zhruba do tabuliek chcem poprosiť, aby ste brali do úvahy množstvo telesného tuku (pre tabuľky je to 12%) a techniku vykonávania cvikov, a v prípade benchpressu aj rovnaké vkladanie úsilia do príťahov a zhybov.

V každom prípade veľmi rád uvítam a teším sa na vašu spätnú reakciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, plus nejaké tie Vaše čísla.

Autor: Svaly a sila